- Технологии

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов людей. Простой рецепт – меньше жрать, не всегда действует. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует, чтобы достичь правильного веса, создавая дефицит калорий. Необходимо учитывать особенности организма и правильно составить свое меню.

Расчет потребления и расхода калорий, никого не удивляет. Эта техника легла в основу одного из наиболее эффективных способов похудения. Вы просто должны тратить больше энергии, чем потреблять. Однако, чтобы оперировать цифрами мало – потребует моральных сил и воли. Результат будет достигнуть только тех, кто упорно идет к достижению своей цели. Чаще всего проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Говорить о самоорганизации и правильного расчета калорий и их трата.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

В 1958 году врач Макс Visnovsky в своей статье сделал вывод о потере 0.4 килограмм веса, а избавление от 3000 калорий с помощью упражнений и диеты.

Соответственно, для похудения на один килограмм необходимо потратить около 7700 калорий.

Вы можете рассчитать график вашей потере веса. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, и потратить некоторое время тренировок или активного образа жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к потере веса килограммов примерно за две недели. Чтобы сбросить 5 кг должны быть в этом режиме в течение 2,5 месяцев.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать больше 3-4 килограммов веса за один месяц.

Но правило кажется простым только на первый взгляд. Процессы в нашем организме не всегда соответствуют линейной формулы. И просто урезать потребление пищи невозможно. Нужно питаться правильно и сбалансировано. Чтобы создать дефицит калорий, необходимо с умом: вместе с уменьшением калорийности пищи и увеличения физической активности. Активный образ жизни также поможет ускорить метаболизм, и организм будет быстро сжигать калории. Правило Вишневского-это не аксиома, а руководство. Потому что с уменьшением массы тела меньше, чем нужно и калорий, что будет замедлять интенсивность потери веса.

 

Как повысить мотивацию?

Перед началом решения любой проблемы важно сформулировать конечную цель. Это поможет список бонусов, которые станут доступны после потери веса. Это может быть новая одежда, знакомства, красивое тело. Но параллельно необходимо составить список причин, которые стоят на пути к этой цели. Обычно это банальная слабость характера, лень, недостаток времени. Оба списка должны быть постоянно перед глазами, помня о цели и препятствий на пути к ней.

Понимание ваших слабостей поможет вам понять, как действовать. Больше описывать препятствия – он поможет справиться с ними.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, и применимо к чему-то конкретному, то же обучение. Для укрепления воли может быть в прививании новой привычки. Вы должны попытаться дать себе обещание делать по крайней мере осуществимо минимальной подготовки. Исполнение обета будет чувствовать себя сильнее. Аналогично можно поступить и с другими слабостями.

 

Природная хитрость организма

Упомянутая выше правило будет работать первое время, но потом обмен веществ станет медленнее. С точки зрения ограничения количества пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активной потери веса будет недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активный чередование упражнений поможет создать высокий уровень потребления кислорода в организме. Покрыть долг будет калорий, как во время тренировки и несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий не придется мучить себя заниматься спортом по несколько часов в день. Вы можете проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, а чтобы поднять уровень учебной деятельности. Это может быть обычной прогулки на свежем воздухе, активные увлечения, нагрузки на беговой дорожке или даже во время просмотра телепередачи.

 

Как не потерять мышцы и жир

Человек должен сбросить вес, но важно то, что тело хочет уйти. Есть риск, что недостаток калорий повлияет на мышечную массу. Ее потери делают фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Эксперты подтвердили, что это возможно, чтобы сохранить мышцы при низкокалорийной диете. Но для их формирования требуется белок. Сочетание силовых тренировок с помощью диеты потребует добавление продуктов, богатых белком. Лучше потреблять твердую пищу: каши из сырой крупы, яйца, сыр, рыба, орехи и семена. Это даст вашему организму питательные вещества и необходимую энергию.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно можно было бы снизить потребление калорий до минимума и ожидать потери веса. Все энергии важны для нашего организма, обеспечивая всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что в день женщина потребляет около 2000 ккал и мужчин эта цифра на четверть больше. В случае малоподвижного образа жизни расходы будут несколько меньше. Чтобы определить точное количество калорий, чтобы поддерживать стабильный вес и нормальную жизнь придется измерить параметры тела и потратить на простые вычисления калькулятор. Надо сказать, что вариантов подсчета существует несколько. Большинство из них весьма условны и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

 

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно делать индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий, вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта.

Считается, что средняя суточная доза калорий: для мужчин 2500-2700 калорий в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

Важно помнить, что постоянное превышение составляет всего 100 калорий в избытке может вызвать жировой ткани. Чтобы избежать этого, рекомендуется, чтобы рассчитать индивидуальное потребление калорий.

Уравнение Харриса-Бенедикта была выведена Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт в 1919 году.

Ученые доказали, что количество ежедневных калорий, необходимых человеку, изменяется переменных, таких как базальный уровень метаболизма (BMR) и активный метаболизм (АМР).

 

Как рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

БМР = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в СМ) — (5.7 х возраст в годах).

Базовая скорость метаболизма БСМ для женщин:

БМР = 448 + из (9.2 × вес в кг) + (3,1 × рост в СМ) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать свой активный метаболизм (УПП)

В зависимости от активности, образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни-1.2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раза в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55 В;
  • Активные (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсменов и людей, выполняющих тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) и 1.9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Умножьте выше двух значений:

BMR (базальный метаболизм) × кодек AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм у мужчин в возрасте от 27 лет, Вес 85 кг, Рост 184 см, будет – 1956. Человек-это образ жизни средней активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю), соответственно, АМР находится на уровне 1,55. Умножьте полученные величины (ПОВ × АМР) и в итоге мы имеем суточную норму в 3032 ккал. Если вы будете придерживаться этой цифры, тогда человек сможет удерживать их собственный вес 85 кг.

 

Как рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть или набрать вес

По завершению вычислений, у вас есть ряд, который представляет суточная норма калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

  • Если вашей целью является потеря веса, ешьте меньше калорий, чем в результате расчетов (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
  • Если ваша цель набрать вес — ешьте больше, чтобы превысить показатели суточной стоимости.
  • Чтобы сохранить вес — ешьте продукты, в соответствии с расчетным потреблением калорий.

В любом случае, не забывайте о регулярном участии в спортивных соревнованиях.

Важно! Харриса-Бенедикта уравнение не применимо для очень полных людей и спортсменов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т. д.). В первом случае формула завышает фактическую потребность в калориях, а второй занижает.

 

Веб-сайты и приложения для подсчета калорий

Для точного поиска нужной потребления в день калорий, формула, придется использовать гораздо более сложные. Приходят на помощь интернет-служб и приложений. Большинство из них помогают рассчитать, сколько калорий в организме, анализируя съеденной пищи. Эти некоторые воспитатели.

 

Namnamra.com

На этом сайте вы можете найти уже готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также пищевые волокна. И для мотивации готовить здоровую пищу будет вкусная и ее фотографии. Существуют полезные фильтры и «низкокалорийных», «быстрый» и «легкий». В таблице вы можете увидеть количество калорий и содержание питательных веществ ингредиентов. Вы можете изменить компоненты пищи и рассчитать его калорийность.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Этот сайт выделяется детальный анализ всех продуктов и рецепты. Калорийность компонентов белков, жиров и углеводов в наиболее часто используемых компонентов и готовых блюд. Вы также можете узнать, какие витамины и минералы содержатся в нашей пище. Специальные разделы посвящены методам потери веса. Есть дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS на самом деле ваш пищевой дневник. Вы можете добавить продукты съедены, а сама программа уже высчитывать калории и потребление белков, жиров и углеводов. В настоящей заявке готовых блюд и пищевых продуктов разных производителей.

Вы можете прочитать штрих-код товара и определение товара. Приложение предлагает новости и дневник тренировок, в который вы можете знать расход калорий для различных видов деятельности. Есть программы и для Windows и для Android.

 

Список

Приложение имеет свои собственные продукты баз данных, но и обеспечивает возможность их идентификации с помощью штрих-кода. Вы можете использовать встроенные рецепты или выбранного пользователем, чтобы знать количество калорий.

В разделе «Спорт и тренировки» подсчитаны калории. Это поможет сопряжении с носимыми устройствами, в результате чего приложение автоматически получите обучающих данных. Версия список доступен как для iOS, так и Android.

 

Как MyFitnessPal

Программа-это не просто счетчик калорий, а также позволяет хранить ваши рецепты, информация о блюдах и даже питание. Вы можете рассчитать и расходование энергии, выбирая вид своей деятельности: силовые тренировки, занятия, уроки, тренировки, кардио. Но для точного подсчета числа калорий вы должны вручную зарегистрировать свои расходы на каждый урок.

Но счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекеры и другие приложения для отслеживания ваших действий. Вы можете скачать версию приложения для iOS и Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов питания.

Счетчик калорий и веса.

Похудеть за 30 дней.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *